不眠を解消する心地よいベッド

妊娠中の辛い不眠 その原因と7つの対策

ニュージーランドの大自然の中で2人の子育て真っ最中のママライターYangです。

妊娠中こそ、沢山睡眠をとって体力をつけておきたいもの。でも、不眠に悩む妊婦さんは実は多いんです。原因と対策を知って、妊娠中でも心地よい眠りを手に入れましょう。

妊娠中の不眠、原因はさまざま

妊娠中の資料
妊娠は、十月十日(とつきとおか)の間に、女性の身体と心を大きく変化させます。その変化に伴い、多くの妊婦さんが悩んでいるのが不眠です。

妊娠初期、中期、後期の不眠の原因をみてみましょう。

妊娠初期

妊娠すると、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌のバランスが大きく変わります。

その変化に体がついていけずに起こるのが、つわりや便秘、腰痛などの体調不良です。こうした体調不良に加え、妊娠したことによる生活リズムの変化や、精神的な不安なども不眠の原因となります。

妊娠中期

お腹が次第に大きくなり、胎動も感じるようになる妊娠中期。体調は安定しているものの、大きなお腹が原因で、眠りやすい姿勢がとりづらくなったり、胎動が気になって深く眠れないことがあります。

妊娠後期

後期になると、エストロゲンの分泌が活発になります。エストロゲンには眠りを浅くする作用があり、そのせいで寝つきが悪くなったり、深く眠れなくなったります。

大きくなったお腹は膀胱を圧迫。夜中にトイレに行く回数を増やし眠りを妨げます。静かに横になっていても、いつもに増して胎動を強く感じ、時には痛いほどの動きに目が覚めてしまうことも。無意識に伸びをしたときに起こるこむら返りも不眠の原因の1つです。

心の面では、近くに迫ってきた陣痛や出産のことを考えて不安になり、眠れないということがあります。

今すぐできる7つの不眠対策

1、寝る前のスマホは控える

なかなか寝付けない夜には、ついついスマホに手が伸びてしまいます。眠れないイライラを忘れることはできますが、スマホ等から出るブルーライトは、脳を刺激して余計眠れなくなるばかりか、眠りについたとしても、深い眠りは得にくくなります。寝る前1時間は見ないようにしましょう。

2、本を読む

不眠の解消には本棚の本を読むのも効果的

ベッドに横になって本を読むことで、体はリラックスしながら、目は一定の動きをしている状態を作ります。脳は、この状態で眠くなるという習慣があるので、それを利用しましょう。

照明は暗くして、眠気を感じたら、そのまま目を閉じてしまえる環境をつくりましょう。

3、音楽を聴く

眠れない時は、無意識のうちに、頭の中でいろんな考えが行ったり来たりしています。音楽に集中して耳を傾けることで、頭の中の雑音を気にならなくしてくれます。

クラシックやヒーリングミュージックのような、リラックスできる静かな曲調のものがお勧めです。

4、寝る前の入浴

人間の身体は、眠りに入る前に体温が下がるようにできています。

寝る直前に、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、体を温めます。お風呂で心をリラックスさせ、上昇した体温が下がることで、寝つきを良くします。

心地よく眠れるためのアイテムも利用しよう

5、ホットミルクを飲む

不眠の解消に役立つミルク
牛乳には、自律神経のバランスを整えるビタミンB12、イライラを抑え、気持ちを安定させるカルシウム、「睡眠ホルモン」ともいわれるメラトニンのもととなるトリプトファンなど、安眠効果のある成分が含まれています。また、温かいミルクは体を温め、リラックスさせてくれます。

ホットミルクと一緒に、ナッツなどを少しだけお腹に入れると、空腹の状態よりも、眠りやすくなります。

6、抱き枕を使う

抱き枕やクッションも、快適な眠りのための効果的なアイテムです。

横向きのシムスの体勢になり、体にぴったり沿わせましょう。体重をすべて預けられるような、大きなものがお勧めです。抱き枕としてでなく、出産後も授乳クッションや、腰あて、お座り期の赤ちゃんの背もたれとしても使えるような、多機能のものもあります。

7、一度起き上がってみる

どうしても眠れずにイライラしてしまうときは、思い切って起き上がってしまいましょう。少し気分転換をすることで、焦りがなくなり、眠れてしまうことがあります。

出産が近づくにつれて眠れなくなるのは、赤ちゃんが生まれた後に、お世話がしやすいよう、体が準備をしている為ともいわれます。誰でも起こることなので、深刻に考えすぎず、母になる日が近づいている証拠だと思って、前向きにとらえましょう。可愛い赤ちゃんに会えるのはもうすぐですよ。

妊娠中になりやすい便秘はでお悩みのママはひまわりオイルに注目してみてくださいね。こちらの記事で紹介しています。

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