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産後ダイエットにおすすめエクササイズ「ピラティス」 骨盤引締めに効果大!初級編

こんにちは、ヨガ・ピラティスのインストラクター&2人の子供を持つママライターのブルーベリーです。

産後ママの大きな悩みの一つに、増えてしまった体重がありますよね。
特に骨盤周りは気になります。
ベルトを使ってみたり、食事制限をしてみたり……でも、なかなか効果がでないなんて話をよく聞きます。

今回は骨盤周りが気になる産後ママに、とても効果的なエクササイズ「ピラティス」をご紹介します。

産後ママの身体にやさしいエクササイズ!「胸式呼吸」

ピラティス

「呼吸法がエクササイズとどのように関係があるの?」と思われた産後ママも多いのではないでしょうか?
実は私もヨガやピラティスのインストラクターになるまでは、呼吸法がダイエットに効果がある! とか、骨盤の引締めに効果的! とか、まったく信じていませんでした。
ところが、知識を深めていくとピラティスの呼吸法のすごさに驚かされました。
ピラティスで使用する呼吸法は、「胸式呼吸」。肋骨を拡げて息を吸い、吐きながら胸を縮める呼吸法です。

胸式呼吸をやってみよう

① 身体が楽な姿勢で座る(仰向けに寝てもOK)
② 両手はろっ骨にそっと置く
③ とにかくお腹を締める
④ お腹を締めたまま鼻から息を吸う
⑤ お腹を締めたまま口から息を吐く

何だか簡単そうですが、これが意外と大変です。胸式呼吸は、普段動かさない筋肉を使いますので、翌日に筋肉痛を訴える方もいらっしゃいます。
産後ママが、きちんと身体のインナーを意識出来るようになると、息を吐く度に骨盤周りはもちろん、産後ママの身体がキューッとまるでベルトで締めたように締まっていくのがわかります。
ちなみに私は、この胸式呼吸がなかなかうまくいかず、習得するだけでなんと2ケ月もかかってしまいました。

産後ママの骨盤矯正に! 超簡単ピラティスⅠ

出産というものすごい大仕事を成し遂げたあとの、産後ママの身体はとってもデリケートです。
決して無理なエクササイズはおすすめ出来ませんが、やっぱり早く出産前の身体に戻りたいですよね。
そんな産後ママのために、骨盤矯正に効果的なエクササイズをご紹介します。
床か畳の上でごろっと横になり、必要な道具などの準備も必要ありません。内側の筋肉の動き、呼吸と骨盤の動きを意識してもらえばよいのです。

骨盤矯正に効果的なエクササイズⅠ

① 仰向けで寝ます(お布団やベッドは、体が沈んでしまうので適しません)
② 両方の膝をげんこつ1個分くらい開いて膝を立てます
③ お腹をキューッと締めましょう
④ 仰向けに寝ると腰の下に少しだけ空間があります
⑤ 背中側にお腹を引っ込める感じで息を吐くと、骨盤が後傾(こうけい:背中側に傾く)
していくので、腰の下の空間が狭くなり埋まります。
⑥ 吸いながら、元に戻します。このとき、骨盤の位置が床と平行になります。

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このエクササイズを前述の胸式呼吸を行いながら繰り返します。身体の外側にある筋肉ではなく、身体の深層部にある筋肉を効果的にバランスよく動かすエクササイズですので、出産でバランスの崩れた骨盤の矯正に効果的です。

産後ママの骨盤矯正に!超簡単ピラティスⅡ

より体幹(体の頭部と左右の手足を除いた部分)を意識できるエクササイズに挑戦です。呼吸法を正確に行いながらバランスを保つことで、骨盤を背骨から吊り下げている「腰方形筋」という筋肉を正しく動かすことができます。骨盤の位置をダイレクトに左右する腰方形筋を意識するこのエクササイズは、より効果的に骨盤の矯正を行いダイエット効果が期待できます。
動きやすい服装と、出来ればヨガマットを準備して、お昼寝中の赤ちゃんの横でピラティスに挑戦です。

骨盤矯正に効果的なエクササイズⅡ

①マットの上で四つん這いになります
② 吐きながら右手を肩の高さに伸ばします

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③ 吸いながらもとに戻します
④ 左も同じように行います
⑤ 吐きながら左足を骨盤と水平に伸ばします

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⑥ 吸いながらもとに戻します
⑦ 左も同じように行います
⑧ 対角線上の手足を同時に伸ばします

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呼吸はもちろん前述の胸式呼吸で行います。
意外と大事なのが頭の位置です。落としすぎても上げすぎても、首に負担がかかる事がありますので、首の後ろにしわが寄らない方向に引き上げる感じで伸ばします。
激しい運動ではありませんが、正しく行うことでカロリーの消費や骨盤矯正にすごく効果があります。

ピラティスはマドンナやレディーガガ、タイガーウッズも体幹トレーニングとして取り入れているエクササイズです。
セレブのエクササイズというイメージのピラティスですが、実は産後ママの骨盤矯正やダイエットにも効果的な運動です。
産後ママ自身の身体と相談しながら、無理のない程度に挑戦してみましょう。

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2016ミス・ユニバース・ジャパン講師 那口絵理の講義をみて、自宅で実践してみよう!

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