産後ダイエットに効果的なピラティス

産後ダイエットにおすすめエクササイズ「ピラティス」 骨盤引締めに効果大!初級編Ⅱ

こんにちは。ヨガ・ピラティスのインストラクター&2人の子供を持つ、ママライターのブルーベリーです。

産後ママの大きな悩みの一つに、ちょっと増えてしまった体重がありますよね。特に骨盤周りは気になります。スカートやズボンだけでなく、下着まで買い替えた! なんて話もよく聞きます。今回は前回に引き続き、より骨盤引締めに効果的なエクササイズ「ピラティス」をご紹介します。

寝たままできる! 骨盤・脚の引締めエクササイズ「レッグ・サークル」

私が産後ママのころは、エクササイズといえばもっぱら、エアロビクスやガンガン頑張る系の筋肉トレーニングに励んでいました。それがきつかった私は、「お昼寝中の赤ちゃんの横で、寝たままできるエクササイズがあるといいのになぁ~』と考えるだけで、結局、継続せず何もせず過ごす日々でした。赤ちゃんの世話と家事でとっても疲れていたので、自分のために何か行動を起こすエネルギーなんてありませんでした。今思うと、あの頃ピラティスがあれば体型の戻るスピードも違っていたかもしれません。

赤ちゃんの横でできるエクササイズなら、そのまま寝ちゃってもOK!

エクササイズ中は胸式呼吸を行います。詳しくは「産後ダイエットにおすすめ! 「骨盤引締めに効果大なエクササイズ「ピラティス」 初級編」をご覧ください。

1.仰向けになります(ふかふかのお布団やベッドの上はNG)

2.両手で骨盤を抑える

3.片足を天井に向けて上げる(つま先も膝も伸ばす)

産後ダイエットに効果的なピラティス
4.骨盤が動かない程度の小さな○を、つま先で天井に描くイメージで股関節だけを回す

5.○の内周を描く時に吸い、○の外周を描く時に吐く

少しでもつま先を天井に近づけるように伸ばすことで、脚全体の筋肉が伸びて血流が促されてきます。また、ストレッチ効果があり、股関節をほぐす効果があります。呼吸に合わせてゆっくりと小さな○を描くように行いましょう。

骨盤周りの筋肉によりアプローチ!「フィーマー・アークス」

両ひざをげんこつ1個分開きひざを立て、仰向けになります。骨盤の向きを変え、腰の下の空間をうめます。そして呼吸は胸式呼吸! 骨盤の向きと胸式呼吸について詳しくは「産後ダイエットにおすすめ! 「骨盤引締めに効果大なエクササイズ「ピラティス」 初級編」をご覧ください。

1.腰の下の空間をうめ、両ひざを90度に曲げた状態で上にあげる

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2.腰の下の空間をうめた状態で、右足だけを地面に吐きながら近づける
(骨盤と股関節にロックがかかった状態なので、足はなかなか地面には着きません。着かなくてもOK)

産後ダイエットに効果的なピラティス
3.吸いながら右足を元に戻す

4.左足も同じように繰り返す

仰向けで歩くような動きです。骨盤の向きを変えるということはインナーの筋肉が動かないといけませんので、見た目以上にきついエクササイズです。しかし、その分インナーの筋肉に効く!ということでもあります。骨盤の向きと呼吸と膝の角度を常に意識しながら、余裕があればつま先までピンと伸ばした状態で動いてみましょう。骨盤周りや下腹部、股関節にアプローチするエクササイズです。ご自分のインナーの筋肉の動きを確認しながら行いますと、より効果的です。

脚にも効かせる! ハサミをイメージして動こう「プレ・シザーズ」

最後に脚の筋肉をストレッチしながら、股関節・骨盤・体幹に効かせるハサミのような動きのエクササイズ「プレ・シザーズ」をご紹介します。動きは小さくてもよいので、とにかく脚を伸ばした状態で動かすことを意識しましょう。

呼吸はもちろん体幹に効かせる胸式呼吸! 骨盤の向きもしっかり変えて、腰の下の空間をうめ、腰にかかる負担を最小限にしながら、使える筋肉は全て使っていきましょう。
1.両ひざをたて仰向けになり、腰の下の空間をうめます

2.腰の下の空間をうめた状態で両足を伸ばし天井に向けてあげる

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3.吐きながら両足を離していく(腰の下の空間をうめた状態で)

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4.吸いながら両足を閉じていく(腰の下の空間をうめた状態で)

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この動きを呼吸に合わせてていねいに行います。脚を伸ばすと体幹にかかる負荷がアップします。

そうなるとアウターの筋肉「腹直筋」が動きだそうとします。腹直筋とは腹筋運動を行ったときに、鍛えられる筋肉です。「腹直筋」が動き始めると、鍛える目的とするインナーの筋肉「腹横筋」はさぼり始めます。胸式呼吸でしっかりとインナーの筋肉が動きやすい環境を作ってあげましょう。

腹横筋はコルセットのような筋肉で、鍛えることで腰痛を軽減できます。また、体型も綺麗なラインとなり、体内温度も上がるので免疫力アップします!

いかがでしたか? インナーの筋肉の動きがおわかりになりましたか? インナーの筋肉はなかなか簡単には動いてくれませんが、ポイントを押さえて効率的に動かしましょう。産後ママの身体を内側から変えていきましょう。

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産後ダイエットにおすすめ! 骨盤引締めに効果大なエクササイズ「ピラティス」 初級編
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