腰痛の痛みに顔をしかめる女性

産後ママ達の悩み!出産後の腰痛を治すためには?

監修:那口絵理

妊娠・出産した女性のほとんどは腰痛に悩まされています。その数は出産経験者の約4割にも上るともいわれます。

 

私も産前、産後の腰痛には苦しめられました。腰痛は本当につらいものです。私の場合、家事どころか歩くのもやっとの状態で、仕事を休み整形外科にも通院していました。

 

今回は腰痛がおこる原因や改善方法、対策についてご紹介します。腰痛の仕組みを知って、つらい腰痛を改善しましょう!

 

妊娠・出産すると腰痛もちが増える原因は?

妊娠中も産後も発症する腰痛ですが、そのメカニズムは少々違いがあります。

 

妊娠中は体のバランスを取ろうとして腰痛になる!

お腹の中の赤ちゃんが生まれるためには、狭い骨盤を通る必要があります。ママの体は骨盤を緩めるために、妊娠3ヶ月ぐらいになると卵巣ホルモン「リラキシン」の分泌しだします。そうして緩くなった骨盤は不安定なので、腰やお尻の筋肉で無理に支えようとして腰痛が起きます。

 

また、お腹の中のまたは胎児が赤ちゃんが成長すると体重は10kgほど増加するとともにママの重心は前方へと移っていきます。体のバランスをとる骨盤や腰椎(ようつい)も前に傾いていくので、絶えず背中の筋肉でバランスを取ろうと余計な力を使い腰痛を招いてしまいます。

修正後2

産後の腰痛の原因は、骨盤のゆがみと育児の影響!

出産したばかりのときは、緩んだ骨盤がまだ最大に開いたままで緩みきっています。6ヶ月くらいかけて徐々にもとに戻っていきますが、バランスが崩れていると正しい位置に戻らなくなってしまいます。この骨盤の歪みが産後の腰痛を引き起こします。

 

さらに、出産後は子育てで歪んだ骨盤にさらに負荷がかかります。たとえば、授乳のときに子どもを抱っこすれば、肩に負荷がかかり肩こりを招きます。いつもは使わない筋肉に長時間負荷がかかることで、骨盤にも負担がかかり腰の痛みを引き起こしてしまいます。

 

女性は「女性ホルモン」と「冷え」でも腰痛に!

出産を経験していなくても、女性は腰痛になりやすいといわれています。その原因は「女性ホルモン」と「冷え」です。

 

女性ホルモンには「エストロゲン」という卵巣ホルモンと、「プロゲステロン」という黄体ホルモンがあります。この2つの女性ホルモンの分泌がアンバランスだと腰痛を引き起こしてしまいます。

 

また、女性は冷え性になりやすいことで知られています。この「冷え」も腰痛を引き起こす原因になります。体温が低下すると筋肉が緊張状態になり血管を圧迫、腰痛を引き起こしてしまいます。

修正後3

腰痛の改善方法は?

腰の痛みを改善する方法として色々な方法がありますが、産前・産後で適した方法はことなるので注意しましょう。

 

骨盤サポーター・骨盤ベルト

産前だけでなく、産後も骨盤ベルトを使えば正しい骨盤位置へと戻す手助けをしてくれます。遠赤外線の効果があるものを使うと温めてくれるので、血行が促進されてさらにいいでしょう。

 

ストレッチ・トレーニング

ストレッチで腹筋や背筋を鍛えると骨盤の位置を正しい位置へと戻すことができます。適度な運動は腰まわりの血流の流れをよくし腰痛を和らげます。ですが、妊娠中は軽いウォーキング程度にして体にあまり負担をかけすぎないようにしましょう。

ストレッチの効果を高めるためには、お風呂あがりや寝る前の5~10分と時間を決めて、毎日少しずつ行うのがいいでしょう。息はとめずに体幹を意識して、痛気持ちいいくらいのストレッチを1セット15~30秒にして何度か行うのがおすすめです。

腰痛ストレッチ

<1>腰痛ストレッチ1

腰痛ストレッチ①
<2>腰痛ストレッチ2

腰痛ストレッチ②
<3>腰痛ストレッチ3

腰痛ストレッチ③2

 

腰痛トレーニング

<1>腰痛トレーニング

<2>腰痛トレーニング

 

<2>反り腰 腰痛ストレッチ


背中のストレッチ(5セット)

1:よつんばいの姿になり息を吸い込みます。この時背中は床と並行にしてください。

2:息を吐きながらおへそをみるようにして背中をまるめます。

3:息を吸い込みながら初めの姿勢に戻ります。

腹筋を鍛える(10セット)

1:仰向けになってひざを立てます。手は太ももの上に置きます。

2:そのままひざの方向へゆっくりと起き上がり、5秒間キープします。

3:ゆっくりと元の位置に戻ります。

骨盤のストレッチ(10セット)

1:仰向けになってひざを立てます。手は腰の横です。

2:お尻の穴を締めるようにして、お尻を持ち上げます。このとき背中は床につけたままです。その上体で5秒間キープします。

3:ゆっくりともとの位置に戻ります。

 

眠るときの姿勢

赤ちゃんと一緒に寝ていると特に、寝返りなどの身動きが取れず体を痛めやすい状態です。ですが腰痛を悪化させないためにも、眠る姿勢にも気をつけましょう。

 

一般的に横を向いて眠る場合は、痛い部分を下にしてえびのような姿勢で安静にするのがいいとされています。また足の間に座布団や枕を挟むのも腰への負担を減らします。

 

うつぶせの寝方はおすすめしません。腰に負担がかかるだけではなく、顔や股関節のゆがみの原因になるのでおすすめできません。

 

産後の腰痛対策

妊娠・出産で体に与えた疲労を回復するためには「産褥体操(さんじょくたいそう)」がおすすめです。

分娩時に使った筋肉の疲労回復に効果的な体操で、必ず何セット行わなければならないというものではないので、自分の体に合わせた回数で少しずつ行いましょう。

産後1日目から行うことができますが、担当の医師や助産師さんの許可が得てからにしましょう。

 

大切なのは、呼吸を止めないことです。腹式呼吸で、筋肉を縮めるときに吸い、伸ばすときに吐くようにします。

 

体重コントロール

産前や産後は忙しさのあまりストレスなどでドカ食いをしてしまう人もいますが、まずは健康な体は適切な体重コントロールから始めましょう。肥満は腰痛を引き起こし、美や健康をうばってしまいます。

そり腰の改善

そり腰の人は腰痛になりやすい傾向にあります。

<そり腰自己診断>

壁にまっすぐ立ったとき、腰の後ろに隙間ができ手を入れることができたのなら、あなたはそり腰です。

 

そり腰は体を支えるために背中についている筋肉が十分でないときにバランスをとろうとして腰を反らせることでなる姿勢です。この状態が日常的につづくと腰にかなりの負担を与えます。

 

そり腰の改善のためにはストレッチが有効です。正しい姿勢を維持するために、特に背中側の筋肉を重点的に鍛えましょう。

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いかがでしたか?ご紹介した改善方法を日々少しずつ試して腰痛を改善していきましょう!

けれどご紹介した方法はあくまでセルフケアです。腰痛が悪化したり、いつまでも治らないときは整体や接骨院で相談しましょう。

産後は腰痛以外にも頭痛にも悩まされます。下のコンテンツも参考にしてください。
→産後ママの頭痛が増加!薬に頼らず解決するには?

那口絵理

監修:那口絵理2017ミス・ユニバース・ジャパン講師

1980年東京都生まれ。10代の頃、モデルやアーティストとしてショービジネスで活動。その後トータルケアを実現するエステティシャンへ転身。産後ママのためのダイエット&キレイなスタイル作りのお手伝いを行う美容トレーナーとして活動中。2010年に第一子を出産。2011年に第二子を出産。2016、2017ミス・ユニバース・ジャパン講師

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