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ダイエットするなら知っておくべき血糖値の基礎知識

2歳の男の子を育児中のビューティーライターYUZUです。

「血糖値」が高いと痩せない、ということはなんとなく知ってはいても、「血糖値」についてきちんとわかっていない人は多いのでは?
今回は、ダイエットを始める前に知っておくべき「血糖値」のことを、わかりやすくお話します。

「血」液中のブドウ「糖」の「値」

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血糖値とは、その字のとおり、血液中にある糖の多さを表す数値です。
この糖とは、ご飯やパンなど糖質が体内に入ると分解されてできる「ブドウ糖」のことです。
血糖値は、空腹時に低下し、食後は上昇します。

血糖値の調整役「インスリン」

食事の糖質が多ければ多いほど、血液中に糖が増えて、「血糖値が高い」状態になります。
そこで、血糖値を正常に保つために、わたしたちのカラダに備わっている機能が、ホルモン分泌です。

血液中の糖濃度が上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血液中にあるブドウ糖を全身の細胞に行きわたらせて、エネルギーとして使うようになります。
こうして、血糖値の調整がされているのです。
この作用がうまくいかないと、糖が血液中に溜まってしまい、血管内は大渋滞に。
全身に酸素を運ぶ赤血球がスムーズに移動できなくなったり、血栓ができたり、血液がドロドロになったりなど、この大渋滞が招く健康トラブルは深刻です。

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インスリンの大量分泌は肥満の元凶!

そして、そのインスリンの働きは、肥満とも大きく関係しています。
インスリンが分泌されて、糖が各細胞に送られた後もまだ糖が残っていると、インスリンが次にするのが……「脂肪細胞」に糖を送り込む!こと。
つまり、脂肪のエネルギーがアップして、カラダはぶくぶくと肥えていくのです。

血糖値の上昇を抑えるには?

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血糖値を抑えるために気をつけるべきなのが、毎日の食生活です。
食後の血糖値を上昇させるのは、前述のとおり糖質ですが、糖質を完全にカットするのは、なかなかできないですよね。

そこでおすすめなのが、血糖値が上がるスピードをゆるやかにして、インスリンの脂肪への作用を防ぐ、“低GIダイエット” 。
GIとは、Glycemic Indexの略で、食品の血糖値上昇スピードを数値化したものです。
血糖値の上昇が穏やかな低GIの食品を食べる!
これを意識するだけで、インスリンの分泌を抑えて、脂肪を溜め込まないサイクルができあがります。

白米や食パンなど糖質が多い食品はGI値が高いので、GI値の低い玄米やライ麦パンにする、など食べるものを置き換えるだけでダイエットになります。

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低GI食品

■米・パン・麺類
玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、オートミール、ライ麦パン
■野菜
ほうれん草、もやし、レタス、蒟蒻、ブロッコリー、大根、キャベツ、しめじ、しいたけ、トマト
■果物
アボガド、いちご、オレンジ、梨、ブルーベリー、キウイ、りんご、柿
■肉・魚介類
いくら、しらす、ししゃも、海老、いか、鯵、マグロ、あさり、鰻、牡蠣、鶏肉、豚肉
■乳製品
無糖ヨーグルト、牛乳、低脂肪乳、卵、バター、クリームチーズ、生クリーム
■豆・ナッツ・海藻類
もずく、ひじき、ピーナッツ、豆乳、アーモンド、枝豆、大豆、納豆、豆腐

高GI食品

■米・パン・麺類
クロワッサン、赤飯、素麺、うどん、餅、白米、フランスパン、食パン
■野菜
トウモロコシ、人参、じゃがいも

おわりに

このように、食事にちょっとした工夫をするだけで、血糖値の上昇を防ぐことができるので、ぜひトライしてみてくださいね!
また、血糖値は遺伝するので、両親や祖父母など血縁者に高血糖の人がいる場合は、より注意が必要です。

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