糖質制限を意識しないとカップにたくさんの砂糖をいれてしまうことになる

ゆるーい糖質制限で、無理なく産後ダイエットする方法とは?  

監修:那口絵理

ダイエットをしているのに食事量を減らさずに、ステーキなどのごちそうも食べられる! といったら、信じられるでしょか?

今回は、無理な食事制限がない夢のようなダイエット方法「低糖質制限ダイエット」について紹介します。

低糖質制限ダイエットとは?
糖質ゼロはダメ! 糖質は体にとって必要不可欠な栄養素
おすすめの産後ダイエットは低糖質ダイエット
1日どのくらいの糖質を摂ればいいの?像
減らしたい食べ物&摂りたい食べ物

低糖質制限ダイエットとは?

低糖質制限ダイエットは、糖類を多く含む食品の摂取量を大幅に減らすことで脂肪を減らすダイエット方法です。

人間のエネルギーを生み出す三大栄養素は、糖質・タンパク質・脂質です。糖質の摂取量を少なくすると、エネルギーを作るために体に蓄えられていた脂肪を分解。糖質を取り出しエネルギーとするので体脂肪が減ります。

糖質の多くは白米やパンなどの炭水化物が分解されてできるブドウ糖なので、炭水化物の摂取を控えることで、摂りすぎてしまったブトウ糖を脂肪に変えるインスリンの働きも抑制できます。

月単位での体重減少が期待できますが糖質を制限するダイエット方法なので、妊婦や子どもなどは行わないように注意しましょう。

糖質ゼロはダメ! 糖質は体にとって必要不可欠な栄養素

糖質を減らせば痩せるからといって、糖質をまったくとらなくていいわけではありません。厳しい糖質制限を続けると、がんや心筋梗塞などの発症率が上がると言われています。

また糖質を摂取しないと、筋肉などの重要なタンパク質が分解されエネルギーとなる心配があります。

そのため糖質ゼロのダイエット法は授乳中の方にもおすすめできません。ママが食べたものは母乳となって赤ちゃんのご飯になるので、過度な食事制限により母乳の栄養価に影響が出てしまいます。

イーママビューティーのおすすめの産後ダイエットは低糖質ダイエット

イーママビューティーでは、ゆるい糖質制限である低糖質ダイエットを産後ダイエットとして推奨しています。低糖質ダイエットは、糖質の摂取量をいつもより少し減らす方法です。

例えば、1日3食の食事のうち、朝・昼は炭水化物である白米、パン、麺類を食べたとしても、夜は控えていきます。炭水化物を控えると栄養不足になりがちなので、代わりに肉などのタンパク質を多めに摂取しましょう。1日に必要な量の肉や野菜を摂取すれば筋肉量を減らさずにすみます。

間食もゼロにするのではなく、間食するなら糖質が少ないものを選ぶなどして工夫していきます。
例えばチョコレートを食べたいと思った時は、砂糖がたっぷり入ったミルクチョコレートではなく、砂糖が比較的少ないカカオ70%のチョコレートに切り替えるようにしましょう。

糖質制限と違い、食べ物の制限がそれほど大きくないので、精神的な負担を少なくして継続していける特徴があります。

1日どのくらいの糖質を摂ればいいの?

人により1日の糖質の摂取量は変わってきますが、1日の糖質量の目安は150gくらいと言われています。糖質は減らせばいいというものでもないので、100g以下にならないように注意しましょう。

低糖質を実現する産後ダイエットで量を減らしたい食べ物&摂りたい食べ物

量を減らしたい食べ物、積極的に摂りたい食べ物を選んで食事をしましょう。

<食べる量を減らしたい食べ物>
精製糖質とよばれるほぼ100%糖質でできている食べ物、甘いお菓子や、甘い果物などです。

炭水化物

食パン、ロールパン(精製された小麦粉が主原料のもの)、白米、麺類

イモ類

火を通すと甘みが出る野菜は糖質が多い傾向にあります。
ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、かぼちゃ

他に糖質の多い野菜は、かぼちゃ、とうもろこし、玉ねぎ、人参、ねぎ

果物

果物は種類によって糖質量に差があります。糖質量の多い物は控えるようにしましょう。甘い果物は糖質量が多い傾向にあります。

バナナ、リンゴ、キウイ、ブドウ、果物缶詰

調味料

白砂糖、ソース、みりん、すし酢、ケチャップ、ドレッシング(商品によって糖質量が違いますが、ノンドレッシングでも糖質量に違いがあります)。

 

<積極的に摂りたい食べ物>
糖質制限で最も制限するべきものは炭水化物ですが、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されるため、食物繊維不足になります。そのため、食物繊維は積極的に摂っていきましょう。

また、タンパク質や脂質が主成分の食品や、肉や魚は糖質が少なくお腹も膨れるので積極的に食べても大丈夫です。

野菜

もやし、ほうれん草、こんにゃく、きのこ類

海藻

わかめ、ヒジキ

肉や魚

ささみや胸肉のような低脂質のものだけではなく、霜降り牛肉や脂ののったお魚も大丈夫です。

豆類

豆腐、納豆、豆乳

チーズ

手軽に食べられて低糖質高タンパク質なので、間食におすすめです。

次回は、低糖質ダイエットの時にどんな食事をすればいいのか、低糖質ダイエット中でも食べられるおすすめのお菓子などを紹介します。

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糖質制限ダイエットには惣菜がいい

那口絵理

監修:那口絵理2017ミス・ユニバース・ジャパン講師

1980年東京都生まれ。10代の頃、モデルやアーティストとしてショービジネスで活動。その後トータルケアを実現するエステティシャンへ転身。産後ママのためのダイエット&キレイなスタイル作りのお手伝いを行う美容トレーナーとして活動中。2010年に第一子を出産。2011年に第二子を出産。2016、2017ミス・ユニバース・ジャパン講師

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