産後ダイエット体験談

【体験談】下半身(腰・ヒップ・太もも)サイズダウンに成功!私がやった産後ダイエット!

監修:那口絵理

こんにちは、産後ダイエットに挑戦中の、0歳4ヶ月の男の子の育児に奮闘中の、りこママです。
完全母乳育児なのに、妊娠、出産で増えた12kgが減らないため産後ダイエットを決意した私は、筋力をつけて気になる部位のサイズダウンに励んできました。

最終回の今回は、約1ヶ月の間ダイエットスクールで頑張って続けてきた成果の発表です!これまでどんな取り組みをしてきたか気になる方は、下の記事をご覧ください。
第1回
【体験談】完全母乳なのに12kg増えた体重が戻らない……! 焦りから産後ダイエットを決意!
第2回
【体験談】筋力の低下がサイズアップの原因に!? 筋力アップのエクササイズでサイズダウンを目指す!-モニター初日編-

体重が増加! でもサイズダウンできた!

動画エクササイズを開始して2週間後の測定では、体重は微増していました。

しかし気になっていた部分のウエスト、腰、太ももは着実にサイズダウン。那口さんからは、「体重はなぜか増えていますが、サイズが減っているということは体の中はしっかり変わってきているということですね」と、言っていただきました。

体重が増えたことが気になりましたが、授乳中の食事制限は好ましくないため、体重が目に見えて減るということはないかもしれない、ということです。体の中の筋肉をエクササイズで鍛えていくことで、卒乳後に体重がみるみる増えないようにし、体型維持ができると励ましていただきました。

気になる部分に効果が出てきているので、腸運動、プランク、脚を開いてのスクワットは継続して行うこととなりました。加えて、腰回りや太もものサイズダウンをはかるため、プランクのあとの脚上げのスピードダウン、肩幅でのスクワットを追加。2番目に気になると相談していた、二の腕の引き締めのエクササイズも追加となりました。

下半身のさらなる引き締めと、上半身の強化を目的にエクササイズを追加

プランクの後にプランクの状態から片足をあげ4秒キープ

プランクからの足上げ
腰、ヒップ、太ももをさらに引き締めるため、プランクの状態から、片足をゆっくり上げ、ゆっくり戻すという動きが追加となりました。

足を上げるときに、1、2と数え、下げるときに3、4を数え、スピードがあがらないように気をつけます。足の上げ下げをするときに、ヒップが上に上がったり、下がったりしてプランクの基本形態が崩れないように意識します。

YouTube 二の腕のトレーニング1 10回×2セット

二の腕トレーニング1-2
イスに両手を肩幅に開いてつきます。両足は揃えて前に出し、ヒップは宙に浮いている状態にします。その状態から、後ろに向かって腕を曲げます。横には曲げません。二の腕の後ろ側に負荷を感じるようなら正解です。

YouTubeの「二の腕のトレーニング1」は、上腕三頭筋を鍛えるためのエクササイズ。上腕三頭筋は、スラッとした二の腕を手に入れるためには欠かせない筋肉です。詳しくはコチラのYouTubeをご覧ください。

スクワット 10回×3セット

トレーニング1美脚の為の骨盤調整横
肩幅に足を開き、両手は前に出します。1、2、3、4と数えながら、4秒で腰を落としていきます。このとき、膝が内側に入ったり、つま先より前に出ないように気をつけます。
5、6、7、8と4秒数えながら元に戻ります。ゆっくり上げ下げすると、負荷が強くなります。

私の場合は、外に重心がいきがちなので、足の内側に力を入れるようにとアドバイスを受けました。

YouTube バストアップトレーニングNO.2のような感じの腕立て 10回×2セット

バストアップトレーニング2-3
両手をマット幅に開き、両膝は揃えて床につきます。顔を前に向けたまま、両肘を自然に曲げていきます。このとき、胸を床につけるように意識するとアドバイスを受けました。胸が床についたら、両肘をもとの位置まで戻していきます。胸のあたりや二の腕に負荷を感じるように意識するように気をつけます。

YouTubeの「バストアップトレーニングNO.2」は、大胸筋を刺激してバストアップさせるエクササイズです。詳しくはコチラのYouTubeをご覧ください。

食事はみそ汁中心に、朝晩は意識し、昼は好きなものを食べる

2週間経過すると、食事量の比重が朝>昼>夜となるように意識できるようになっていました。2週間目のチェックの際に、便秘がちになっていたため、那口さんに食事内容の相談をすると、野菜をもう少し摂るように意識してみてください、とアドバイスをいただきました。(お味噌汁は昔から母乳の出を良くするといわれています。那口家の味噌汁を紹介!

ただ、サラダなどの生野菜は体を冷やしてしまうため、みそ汁に野菜を多めに入れるといいとのこと。那口さん自身、お子様が小さいときは何品もつくるのは大変だったので、みそ汁を具沢山にしみそ汁で1日に必要な栄養がすべてとれるくらいの意識をされていたそうです。

みそを入れる前に具だけ取り分ければ、離乳食にもなるとのことで、みそ汁に3品以上入れるというのを実践しました。加えて、朝食にトーストを食べるときには、トーストプラス糖質を食べるとよいとのことで、バナナなどを追加しました。

食事は意識しすぎるとストレスになるので、お昼は好きなものを量だけ気をつけて食べて良いということもアドバイスいただき、実践しました。

改善後の食事


朝食
トースト、スクランブルエッグ、ウインナー

昼食
玄米、豆腐ハンバーグ、チンゲンサイとしめじのみそ汁

夕食
豚とゴーヤの炒め物、豆腐・白菜・しめじのみそ汁

気になっていた部分がサイズダウン! 疲れ知らずにもなれた!

運動だけでなく食事にも気を付けた結果、体重は減らなかったものの、気になっていた腰、ヒップ、太もものサイズはすべてダウンしました。また、体脂肪も1%減少しました。「授乳中なので、しっかりと栄養を摂らなければならないため、体重の減少はないかもしれませんが、筋肉がつくことにより、体の中は着実に変わっていきますよ」という那口さんの言葉の通りとなりました。

サイズダウンしたので、今まで太ももより上にいかず、履けなかったガウチョパンツが太ももより上に上がるようになり、ウエストはあまる程となりました。主人からも、「腰回りやウエストがやせてスッキリしたね!」と言ってもらえ、嬉しい限りです。

サイズダウン以外にも、体に変化を感じるようになりました。以前は、息子を抱っこしていてもすぐに疲れてしまい、息子を下ろすと泣かれてへとへと……ということが多かったのですが、体力がついたので、息子を長く抱っこできるようになりました。また、疲れにくくなったので、外出しやすくなったのも嬉しい生活の変化です。

自分にも時間を使うことの重要性を感じた1ヶ月

子育てと、毎朝晩のエクササイズを両立することは、容易ではありませんでしたが、毎週那口さんからアドバイスと励ましの言葉をいただいて続けることができました。

一人で何かをしようとすると、子どものことに追われ、自分のことは後回しになってしまいがちですが、週に1回那口さんと会って、自分の状態を確認することで、自分自身に意識が向き、1ヶ月エクササイズに挑戦することができました。

結果的に、自分がより健康になることで、息子との時間もより楽しむことができるようになったと思います。これからも定期的に自分の状態を確認して、メンテナンスすることで、楽しい子育てライフを送りたいと思います。

体験談を最初からご覧になりたい方は下記の記事をご覧ください。エクササイズを始める前に私がどういった悩みをもったいたのかを赤裸々に綴っています。よろしければご覧ください。

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【体験談】完全母乳なのに12kg増えた体重が戻らない……! 焦りから産後ダイエットを決意!
産後ダイエット体験談

那口絵理

監修:那口絵理2016ミス・ユニバース・ジャパン講師

1980年東京都生まれ。10代で人気雑誌モデルとして活動。その後トータルケアを実現するエステティシャンへ転身。妊娠・出産後は産後ママのためのキレイに細くなるお手伝いを行うトレーナーとして活動中。2010年に第一子を出産。2011年に第二子を出産。

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