るーーこ様ダイエット体験談でおなかが出ているのをなおしたい

【体験談】産後ママにもできる美脚トレーニング!

現在2歳になる男の子を持つワーキングマザー、るーこです!
第2回目の産後ダイエットスクールに行ってきました! 仕事や子どもの体調などの諸事情により、今回参加出来たのが実はおよそ4カ月ぶりでした。以前は第8回のテーマに大別され、トレーニングと講義+ティータイムという形式を取られていましたが、久しぶりに参加してみてびっくり!時期でテーマを決め、それに伴うトレーニングを実施していくというシンプル且つ効果覿面なスタイルに変貌しておりました!

3月〜4月のテーマは『美脚』、以前より私のコンプレックスのひとつであった脚!!
今回はこちらに特化したトレーニングを行いました。

美脚を目指すために意識する部位

まず、美脚になる為に着目すべきは腸腰筋、骨盤底筋などのインナーマッスル。そして大臀筋群(おしり)、内転筋(内モモ)、ハムストリング(太もも裏)などの部位を鍛えることも美脚になるには大切な筋肉。体幹を強化しつつ、しっかりと鍛えることが、美脚への第一歩と教えていただきました!

自分で鍛えようとしても部位に意識を向けないと、なかなかしっかり鍛えるのって実は難しく、先生と一緒に鏡を見ながら、「ここ大事〜。ここに意識を〜」と触りながら教えてくださいました。

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肩幅スタンスとワイドスタンススクワット

1番の注意点は膝がつま先よりも前にでないこと。膝を曲げるというよりはおしりを後ろに突き出すイメージをするとやりやすかったです。スクワットの種類は2種類あり、脚を肩幅くらいに開いて行うスクワットと肩幅よりもう一歩ずつ足をひろげて行うワイドスタンスのスクワットがあります。この二種類のスクワットを10回ずつ、リズムに合わせて行いました。

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ランジスクワット

続いては片足を前にしてのスクワットです。こちらの注意点も膝が前にですぎないこと。膝が前に出すぎると、大腿四頭筋(前モモ)にきいちゃいます! 常におしりとハムストリングを意識しながら行います。

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ヒップアップ効果抜群お尻あげトレーニング

仰向けになり、足は肩幅に開きます。体幹をしめながら、お尻にぎゅっと力を入れ、おしりを天井まで上げるようなイメージで。自分が思ったよりもおしりが上にあがってなく、先生に助けていただきました。笑

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リズムに合わせて組み合わせトレーニング

続きまして、ゴムバンドを使った少しハードなトレーニング。

まず、ゴムバンドを膝上につけます。

そこから肩幅スタンスのスクワットを10回、リズムに合わせて行い、左へ4歩、右に4歩、姿勢をキープしつつスライドしながら歩きます。元の位置に戻ったら膝を左右に小刻みに動かし開閉10回! キツイ! 終わった時は脚がぷるぷるしました。

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ストレッチ

一息入れてストレッチ。今回は内転筋のストレッチやハムストリングを伸ばすストレッチなど教えていただきました。

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恒例のプランク

一分間の体幹トレーニングです! お腹を締めて、体幹を鍛えます。やっぱりこのトレーニングは汗がじんわりとでてきます!

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呼吸法 ― 腹式呼吸

最後に腹式呼吸を教えていただきました。どのトレーニングにも共通していえることは、息を止めないで呼吸をし続けることです。息をとめてしまうとトレーニングの効果が半減するそうです。深く呼吸をすることで、自然と肩の力が抜けました。肩甲骨を寄せ、腹筋に力を入れて意識をしながら呼吸をすることで不思議と姿勢がよくなり、なんとじんわりと汗がではじめました。普段の呼吸で、どれだけ浅く呼吸して猫背になっていたんだろと、写真見て姿勢の変わりように思わず驚きを隠せませんでした。

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まずは正しいフォームで実践する!

今回のスクールは、リズムに合わせて楽しくトレーニングをすることができました。おうちでも身体1つあれば出来るトレーニングばかりです。最初は正確かつ丁寧なフォームでやることが大事なので、鏡をみながら実践していきます! トレーニングの最後にはゆっくりお茶もできました。翌日は案の定筋肉痛でしたが、正しく意識してトレーニングできたな! と自分を自分で褒めてあげます!笑

次回もがんばりたいと思います!

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