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ハードだけど確実!今年中に本気で痩せたいなら「ケトジェニックダイエット」

2歳の男の子を育児中のビューティーライターYUZUです。

「ケトジェニック」という言葉を見聞きしたことはありますか?
ケトジェニックダイエットとは、糖質制限をハードにしたダイエット法です。
とにかく短期間でしっかり痩せたいときは、このケトジェニックダイエットがおすすめ!
摂取カロリーや食べる量に制限は無いので、食べることが好きな人も、これなら成功するはず!

ケトジェニックダイエットで痩せる理由とは?

ケトジェニックダイエッのキーワードは、「低糖質」「高たんぱく質」「脂肪燃焼」。
糖質制限ダイエットよりも、厳しく糖質をセーブしますが、たんぱく質は多く摂る必要があり、肉や魚はたくさん食べます。

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カラダは、三大栄養素である 「糖質」 「脂質」 「たんぱく質」 を使って、エネルギーをつくっています。
①糖質 → ②脂質 → ③たんぱく質
の順に使われ、糖質がなくなると脂質が使われます。
食事で糖質を制限することによって、体内の脂質がエネルギーに使われやすくなる回路にする。
つまり、脂肪が燃焼され、痩せる!これが、ケトジェニックダイエットのしくみです。

ケトジェニックダイエットのルール

日本人が1日に摂取している糖質量は、通常200~300グラムほどです。
ケトジェニックダイエット中は、これを1日に60グラム以下に抑えます。
お茶碗1杯(150グラム)の白米の糖質量は55グラムですので、1日60グラム以下というのはとてもハードですね。
糖質を多く含む食材をカットして、高たんぱく質な食事にチェンジ!
白米を我慢して、お肉をたくさん食べましょう。

【糖質の少ない食材】

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○牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般

バラや霜降りなど、脂質が多い肉もOK!

○卵、大豆製品

高たんぱく質食材!たくさん摂りましょう。

○バター、生クリーム、チーズ

○植物油

亜麻仁油やえごま油などオメガ3系脂肪酸オイルがおすすめです。

○葉野菜、海藻、きのこ

食物繊維が多いので積極的に摂りたい食材です。

○アボカド

糖質が多い果物のなかで、アボカドは低糖質!

○ナッツ、高カカオチョコレート

○蒸留酒

焼酎やウォッカ、ジン、ウィスキーなど。

○マヨネーズ

低糖質&高脂質でケトジェニックダイエット向き。調味料は塩、胡椒、酢、スパイス類などもOK。

【糖質が多い食材】

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×米、パン、麺類などの炭水化物

小麦粉や米粉を使った加工食品もNG!

×スナック類、ケーキ類

×牛乳、ヨーグルト

乳糖が多いので避けましょう。

×根菜、芋類

でんぷんも糖質です。

×果物

×ジュース、スポーツドリンク

×醸造酒

ビール、日本酒、紹興酒など。

×砂糖、みりん、ドレッシング

×カレーやシチューのルウ

糖質量の計算方法

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ケトジェニックダイエットをするには、食品の糖質量を知る必要があるのに、食品成分表に糖質量の表示がないケースが多いですね。この点が糖質制限のデメリットでもあります。
しかし、必ず表示されている「炭水化物量」、「エネルギー量」、「たんぱく質量」、「脂質量」から糖質量を計算することができます!

炭水化物=糖質+食物繊維

炭水化物のほとんどを糖質が占めているので、大雑把に把握するのであれば、炭水化物量を糖質量とみなしても良いでしょう。
正確な量を知るには、次の公式を使います。

糖質量={総エネルギー量-(たんぱく質量×4)-(脂質量×9)}÷4

このように、計算から糖質量を導くことができますが、糖質量がすぐにわかるアプリもありますので、そちらを利用すると便利ですよ!

ケトジェニックダイエット中は、便秘に要注意。水分をこまめに摂って、食物繊維やミネラルが不足しないように、葉野菜やきのこを多く食べるようにしましょう。
糖質を長期間制限するのは、健康的ではありません。
短期間のダイエットとして、このケトジェニックダイエットを活用してくださいね。

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