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産後ママも必見! 美脚のための骨盤調整【トレーニング編】

監修:那口絵理

2016年2月20日、ミス・ユニバース日本大会ファイナリストへのカリキュラム「2016ミス・ユニバース・ジャパンビューティーキャンプ」で講師を務めてきました。
ミス・ユニバースは、世界各国から外面と内面の美しさを併せ持つ世界一の女性を選出する美のオリンピックです。
カリキュラムに参加したのは、ミス・ユニバース日本代表を選ぶために全国から選出された46人です。

私は美脚のためのカリキュラム「美脚のための骨盤調整」の講義とトレーニングを行いました。

実際に講義で紹介した、5つのトレーニング内容をご紹介します。
トレーニングはウォーミングアップトレーニングよりも、美脚のための筋肉を鍛えることにフォーカスしています。
効果的なトレーニングにするには、準備運動が欠かせません。ウォーミングアップトレーニングで血液の循環をスムーズにし、鍛える筋肉の可動域を広げ、心肺機能を高めてから行うと効果的です。

トレーニングで、意識する筋肉は次の7つです。
間違った筋肉を鍛えると、たくましい脚になったり、骨盤が歪む原因になるので気をつけましょう。

腸腰筋(ちょうようきん)
背骨から骨盤をまたいで太ももの骨の内側についている「大腰筋」という筋肉と、骨盤から太腿の骨の内側に向かってついている「腸骨筋」という筋肉からなり、上半身から下半身に繋がっている唯一の筋肉。

大殿筋(だいてんきん)
お尻にある大きな筋肉。骨盤の後ろから太腿の横まで伸びていて、上半身を支えるとともに、上半身と下半身をつなぐ役割をしている。

ハムストリングス
人間の下肢後面を作る筋肉の総称。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
太ももの骨の周囲で繋がる筋肉のうち、太ももの骨を挟み4方向にある筋肉のこと。全身の筋肉の中で最も強く大きい。

広背筋(こうはいきん)
背中にある筋肉のうち、下方向の三角形をしているものを指す。肩関節を中心とした上腕の動きに関係する。

腹直筋(ふくちょくきん)
お腹の筋肉で一般的には腹筋と呼ばれる。お腹を引き締めるために関係する。

外腹斜筋
(がいふくしゃきん)
腹部の筋肉のうち、外側の筋肉のこと。体幹の回旋動作、屈曲、側屈に関係し、内臓の位置の安定にも関わる。

トレーニング編1

腿の裏側(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)を意識しましょう

筋肉


[1]足を肩幅より少し広めに開き、姿勢を正します。

[2]膝が前に出ないようにお尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げます。

[3]膝を曲げた時に背中が丸まらないように意識します。

[4]4秒で下ろし、4秒で上げるようにして下さい。

[5]10回2セット行います。

トレーニング編2

お尻(大殿筋)と腿の裏側(ハムストリングス)を意識しましょう

筋肉部位大殿筋


[1]足を前後に開きます。

[2]良い姿勢を保ったまま、膝が前に出すぎないように意識して曲げます。

[3]前足の腿の裏側とお尻を意識しながら行います。

[4]4秒で下ろして、4秒で上げるように意識して下さい。

[5]10回2セット行います。

トレーニング編3

お尻(大殿筋)と腿の裏側(ハムストリングス)を意識しましょう

筋肉部位大殿筋


[1]腿の裏側のトレーニングを行います。

[2]まずは、片足で立ってもらって足を後ろに上げていきます。

[3]この時、軸足の腿の裏側が伸びているのを意識します。

[4]4秒で上げて、4秒で下していきます。

[5]片足10回2セットづつ行います。

トレーニング編4

体幹のトレーニングです。

お腹(腹直筋・外腹斜筋)とお腹の深部(腸腰筋)と背中(広背筋)とお尻(大殿筋)と腿の裏側(ハムストリングス)を意識しましょう
筋肉


[1]脚を肩幅くらいに広げて、上半身を前に倒していきます。

[2]この時に頭からお尻までが真っすぐになるように意識します。

[3]体が前にいったり、後ろにいったりしないように真っすぐなるように意識します。

[4]4秒で下して4秒で上げます。

[5]10回2セット行います。

トレーニング編5

全身のトレーニングです。

お腹(腹直筋・外腹斜筋)とお腹の深部(腸腰筋)と背中(広背筋)とお尻(大殿筋)と腿の裏側(ハムストリングス)を意識しましょう
筋肉


4番の応用編になります。出来る方はやってみてください。

[1]上半身を前に倒していきます。しっかりと背中を伸ばします。

[2]膝を曲げていきます。

[3]ゆっくりとかかとを上げて、爪先でしっかり立ちます。

[4]手を前にしっかりと伸ばします。

[5]ゆっくりと手を下していきます。

[6]かかとをゆっくりと下ろします。

[7]膝を伸ばしていきます。

[8]リラックスした状態で、ゆっくりと上がっていきます。

⇒美脚のための骨盤調整【講義編】
⇒美脚のための骨盤調整【ウォーミングアップトレーニング編】

那口絵理

監修:那口絵理2017ミス・ユニバース・ジャパン講師

1980年東京都生まれ。10代の頃、モデルやアーティストとしてショービジネスで活動。その後トータルケアを実現するエステティシャンへ転身。産後ママのためのダイエット&キレイなスタイル作りのお手伝いを行う美容トレーナーとして活動中。2010年に第一子を出産。2011年に第二子を出産。2016、2017ミス・ユニバース・ジャパン講師

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