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産後ママも必見! 美脚のための骨盤調整【ウォーミングアップトレーニング編】

監修:那口絵理

2016年2月20日、ミス・ユニバース日本大会ファイナリストへのカリキュラム「2016ミス・ユニバース・ジャパンビューティーキャンプ」で講師を務めてきました。
ミス・ユニバースは、世界各国から外面と内面の美しさを併せ持つ世界一の女性を選出する美のオリンピックです。
カリキュラムに参加したのは、ミス・ユニバース日本代表を選ぶために全国から選出された46人です。

私は美脚のためのカリキュラム「美脚のための骨盤調整」の講義とトレーニングを行いました。

実際に講義で紹介した、ウォーミングアップトレーニングをご紹介していきます。
ウォーミングアップトレーニングは自宅でも簡単に椅子を使って行え、運動が苦手な方も気軽にできる方法です。

ここで大事なのは、正しい筋肉を鍛えることです。椅子に座り安定した状態で行うのでえるということは、筋肉の部位を意識することに集中できます。
間違った筋肉を鍛えると、発達しなくても良い筋肉が発達してしまい、返って不格好な脚を作りかねません。また骨盤や骨格がゆがむ原因にもなりますので気を付けましょう。効率よく狙った筋肉を鍛える方法として、椅子を使ったトレーニングはとてもおススメです!

では、さっそくウォーミングアップトレーニングを4つご紹介いたします。

基本的に、意識する筋肉は次の5つです。

骨盤底筋(こつばんていきん)
子宮や膀胱などの内臓を支える、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉

内転筋(ないてんきん)
太腿の内側にある筋肉の総称

腸腰筋(ちょうようきん)
背骨から骨盤をまたいで太ももの骨の内側についている「大腰筋」という筋肉と、骨盤から太腿の骨の内側に向かってついている「腸骨筋」という筋肉からなり、上半身から下半身に繋がっている唯一の筋肉

大殿筋(だいてんきん)
お尻にある大きな筋肉。骨盤の後ろから太腿の横まで伸びていて、上半身を支えるとともに、上半身と下半身をつなぐ役割をしている。

ハムストリングス
人間の下肢後面を作る筋肉の総称

ウォーミングアップ編1

内底筋と骨盤底筋を意識しましょう

kotuban

①椅子に浅く座った状態で姿勢をしっかりと正します。

②タオルを膝と膝の間にはさみ、タオルをはさむように内側に力をいれます。

③4秒キープして力を抜きます。

④10回2セット行います。

ウォーミングアップ編2

腸腰筋を意識しましょう

kotuban

①姿勢を正し、片足を真上に上げます

②上げた状態で4秒キープして下ろします。

③もう一度上げて4秒キープして下ろします。

④このときに背中で丸まらないように意識して行います。

⑤10回2セット行います。

ウォーミングアップ編3

骨盤底筋・腸腰筋・大腿筋を意識しましょう

kotuban

①いい姿勢をキープしたまま両足をしっかりと体に引き寄せます。
この時に背中が丸まってもいいので、しっかり引き寄せてください。背もたれに背中はつかないようにしましょう。

②上で4秒キープして下ろします。

③腹筋を意識したまま、繰り返し10回2セット行います。

ウォーミングアップ編4

お尻(大殿筋)と腿の裏側(ハムストリングス)を意識しましょう

kotuban

①立った状態で片足を椅子の上にのせます。

②良い姿勢を保ったまま、膝が前に出ないようにして体を下ろしていきます。

③この時に前の足の腿の裏側とお尻を意識して行います。

④4秒で下ろして、4秒で上げます。

⑤10回2セット行います。

いかがでしたか?
次回は、少し本格的なトレーニングを紹介いたします。
⇒美脚のための骨盤調整【トレーニング編】

⇒前回ご紹介したミス・ユニバースファイナリストのための「美脚のための骨盤調整」の様子はこちら

ミス・ユニバースジャパンファイナリストの方々も実践している美脚のための骨盤調整の講義やトレーニングを受けてみたい方は、「ママのための産後ダイエットスクール」でご体験ください。

骨盤の歪みが体に与える影響などについて下記でも紹介しています。
参考にしてみてくださいね。

美脚づくりにはコツがあった!理想の太もも作りとは?

産後のぽっこりおなか。引き締めのポイントは骨盤だった!

那口絵理

監修:那口絵理2017ミス・ユニバース・ジャパン講師

1980年東京都生まれ。10代の頃、モデルやアーティストとしてショービジネスで活動。その後トータルケアを実現するエステティシャンへ転身。産後ママのためのダイエット&キレイなスタイル作りのお手伝いを行う美容トレーナーとして活動中。2010年に第一子を出産。2011年に第二子を出産。2016、2017ミス・ユニバース・ジャパン講師

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