授乳時にはご飯をしっかり食べよう

授乳中の産後ダイエットで主食のご飯を抜くのはNG!母乳でダイエット

1歳の息子を育児中のビューティーライターYUZUです。
骨盤のゆがみ、水分を多く含んだ脂肪、不規則な生活リズム……なかなか痩せられない産後。
しかし、焦って無理なダイエットをするのは、赤ちゃんにとってもママにとっても危険です。
“すぐに痩せる” ことよりも、産後6ヶ月を目安に、 “キレイに痩せる” ことを目指しましょう!

授乳中の摂取カロリーは1日+450kcal

産後ダイエットでは、通常のダイエットとは異なり、摂取カロリーを減らすことはNG!
妊娠・出産を終えたママは、体力の回復を最優先に考えなければなりません。
また、赤ちゃんの月齢やカラダの大きさなどによって、授乳量には差がありますが、母乳で消費するカロリーは、1日に600~800kcalほどにもなります。
そのため、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、授乳中の摂取カロリーとして、1日に450kcalの付加が推奨されています。

では、1日にどのくらいのエネルギーが必要なのでしょうか?
身長から割り出すことができますので、是非計算してみてくださいね。

①標準体重(最も疾病が少なく健康的であるとされる理想の体重)= 身長(m)×身長(m)×22
②成人女性の1日に必要なエネルギー= 標準体重×30
③授乳中の1日に必要エネルギー= 標準体重×30+450

例えば、身長160cmの場合、
①1.6×1.6×22=56.3kg
②56.3×30=1,689kcal
③1,689+450=2,139kcal
となり、1日に2,139kcalを摂る必要があることがわかります。

上記は、育児中で外出が少ない生活を想定しています。
ワーキングママや活動量が多いママは、さらに多くエネルギーを摂ってくださいね。

エネルギーは、「主食」でしっかり摂る

授乳時にはご飯をしっかり食べよう

通常のダイエットでは減らすべき、「主食」。
しかし、産後ダイエットでは、その主食を多めに摂ることが大切です。
ご飯やパン、麺類などの「炭水化物」は、消化されると「糖分」になり、産後ママにとって増やすべきエネルギーとなるからです。
また、良質な母乳をつくるためにも、炭水化物は欠かせません。
炭水化物抜きダイエットは厳禁です。

ご飯を食べよう!

授乳時にはご飯をしっかり食べよう

「粒」で食べるご飯は、「粉」に加工されたパンや麺類よりも、消化に時間がかかるので、ダイエットに効果的です。
・血糖値の上昇が緩やか
・たんぱく質が多い
・脂質が少ない
・添加物が使われていない
・一緒に摂るおかずや付け合せがヘルシーなものが多い
など、授乳中のママにとってメリットがたくさん!
産後ダイエットには、ご飯がとても役に立つのです。

「妊産婦のための食事バランスガイド」(厚生労働省)によれば、授乳中の主食の目安は、1日にご飯小盛り6~8杯!
3食の中で、そんなにもご飯を食べるのは、なかなか難しいですね。
お茶碗を大きいものに変えたり、間食におにぎりを食べたり、工夫をしてトライしてみてくださいね。

主菜でしっかり脂質を抑える!

ご飯を食べてエネルギーを増やしたら、次は、主菜の脂質を抑えましょう。

<肉類>

悪玉コレステロール値を増やす肉類の脂肪分の摂りすぎには要注意!牛肉や豚肉は赤身の部位を選び、鶏肉は皮を取り除くなどして食べましょう。飽和脂肪酸を多く含むハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉はNGです。

<魚類>

魚の油に多く含まれるDHAやEPAは、血液の流れをスムーズにします。サンマやイワシ、アジなどの青魚、ヒラメやタラ、カレイなどの白身魚に含まれています。魚卵はコレステロール値が高いので、食べ過ぎないようにしましょう。強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチンを含む鮭も、ダイエットの強い味方です。

<大豆類>

大豆イソフラボン、たんぱく質、ビタミン、カルシウム、食物繊維、ミネラルなど、大豆には栄養たっぷり。コレステロールの調整や血流促進作用がある大豆イソフラボンは、体内に留まらないので、毎日摂取してくださいね。また、納豆に含まれる納豆キナーゼ酵素には、血液をサラサラに維持する効果があります。

相反するようで、実は相互関係にある、授乳と産後ダイエット。
赤ちゃんが健やかに育つための良質な母乳づくりが、ママのキレイにもつながります。
妊娠中18kgも増量してしまったわたしも、実際にこの方法ですっきりと痩せました。
産後、思うように痩せられないママは、「ご飯をたくさん食べる」「脂質を減らす」ことを意識してみてくださいね!

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