エクササイズ

【体験談】骨盤ケアで代謝もアップ! イキイキとしたママに!

監修:那口絵理

私は一昨年10月に三男を出産しました、42歳のひよこのままと申します。
今回は産後ダイエットスクールの7回目。

可愛いお子さん連れのママと一緒にトレーニング

今月は全身を鍛えるのがテーマで、これまでに習ったもの、新しいトレーニング、ストレッチを含め、10種類ほど行いました。

立った姿勢でスクワット

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まず、立った姿勢でのスクワットです。今回も太ももの部分にトレーニング用のゴムを巻いて行いました。毎回行っているスクワットですが、だんだん自分自身の筋力や基礎体力がついてきて、トレーニング全体がスムーズに行えるようになってきました。とても嬉しいです。先生にも初回に比べ、随分フォームが良くなった、と褒めていただきました。続けることって大事ですね。

足を肩幅程度に開いて立ち、お尻を突き出すような姿勢で立ちます。この時の姿勢は、背中が曲がらないように、背筋を伸ばした姿勢を心がけます。
お腹にグッと力を入れて、お尻を突き出すような感じで膝を曲げ、そのまま下に上体を落とす感じでゆっくり下げていきます。

4カウントで下げたら、次の4カウントで上体をゆっくり上げます。これを1セットとし、10回×2セットを行います。

スクールでは音楽を流しながら行っています。8カウントを取りやすいので、家でやる時も、好きな音楽をかけながらやるといいかもしれません。

くれぐれも、内股にならないように気をつけ、膝がつま先のラインにまっすぐ降りるように意識して行います。太ももの裏が伸びて、ヒップアップ効果があります。

片足ずつスクワット

ダイエットスクール

右膝を曲げて前に出し、左膝を曲げて、上体を落としていきます。4カウントで上体を落としたら、
4カウントで左膝を思い切り上に上げるように、左足を上げます。リズミカルに行うのがポイントなのですが、私は片足ずつで体のバランスを取るのが難しかったです。
10セット行います。右が終わったら、左も同様に行います。

ダイエットスクール

私のようにバランスが取りにくい場合は、太ももの上に手を乗せても良いとのことでした。
フォームも少し難しく感じました。太ももの裏に効く感じがあれば、そのフォームが正解です。ヒップアップ効果があります。
ここまでが主に下半身を鍛えるトレーニングになります。

ゴムバンドを使った胸郭を広げる運動

ダイエットスクール

トレーニング用ゴムバンド(なければそれに代わるものでもOK)を両手に巻いたまま肘を曲げ、左右に広げるように伸ばします。両手の先が上を向いた状態で、両手を同時に外側に向かって広げていきながら8カウント数えます。広げ切ったところで2秒キープして、8カウント数えながら元の位置に戻します。それを1セットとして、10セット行います。

腕を外に広げながら、胸郭を広げることを意識します。また、肩甲骨周りの筋肉が背骨の中心に向かい、しっかりと動いていることを意識します。毎日行うことで肩こりなどが解消されます。デスクワークや家事の合間にも、やりやすいトレーニングだと思います。ここからは主に上半身を鍛えるトレーニングです。

猫のポーズでストレッチ

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うつ伏せになり、猫のように背を丸めて、うずくまるようにします。手を伸ばし、上半身を伸ばします。

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その後、顎を引いて胸を張り、上半身を両腕で支えながら背筋を伸ばします。

立ち姿勢からのストレッチ

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立った姿勢から足をクロスさせ、右足の甲に向かって手先をおろしていきます。
左も同様に行います。

座った姿勢でボールを使って左右に振る腹筋運動

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赤ちゃんと一緒に出来るトレーニングです。
座った姿勢から、膝を曲げ、ボールを持ち、左右にリズミカルに振ります。
赤ちゃんの場合は、縦抱っこをし、脇をしっかり持って、左右に振るように動かします。
今回私は重みのあるトレーニング用のメディシン・ボール(5kg)をお借りし、それを持ってやりましたが、結構きつかったです。

重みがあって抱えられるものなら代用可能ですが、家になかなかないと思うので、普通のバスケットボール等でもいいのではないかと思います。

左右に振る時は、ボールであればかなり速くやります。
赤ちゃんと行う場合でしたら、そんなに速く動かすことはできませんが、
適度なスピードで左右に振ることでも効果はかなりあります。
左右に振ることでウエストラインが締まってきます。
出来れば、足を上げて行うともっと効果があります。

寝た姿勢での腹筋運動

仰向けに横になった姿勢から、おへそを見るような感じで腹筋に力を入れて上体を持ち上げます。私は腹筋がまだ弱い為、つい首に力が入ってしまい、辛かったです。

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寝た姿勢で膝を抱えるストレッチ

膝を曲げて、逆の足に反対の足を乗せて引き寄せます。
右膝、左膝を両方、同様に抱え込みます。

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プランクと、プランクの進化形

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プランクとは、腕立ての姿勢を維持し、体幹を鍛える運動です。今回は1分間チャレンジをしました。
毎回プランクを行っていますが、(家でも毎日やっています)体幹が鍛えられてきたせいか、だんだんやりやすくなってきました。

ダイエットスクール

1分後、プランクの姿勢からそのまま、右手・左足(左手・右足)をセットで上げる運動に入ります。左右交互に行います。
仰向けに寝た姿勢で腹式呼吸し、リラックス
仰向けで寝た姿勢を取り、お腹に両手をあてます。この時呼吸はお腹が膨らむように吸い、少しずつ吐きます。
リラックスをして、トレーニングは終了です。

骨盤底筋を鍛えることが重要

ティー

約1時間のトレーニングの後は、約30分のハーブティータイムです。
今日は加えてトレーニング前からオレンジとユーカリのアロマも炊かれていて、
お茶請けには「魔法のダイエット」のミルクチョコレートをいただきました。
那口先生から講座のテーマである「産後ダイエットは心も体も若くする」について、詳しくお話を伺いました。

骨盤底筋(群)はインナーマッスルの一つで、妊娠中は子宮(胎児)を支えてくれるハンモックのような、とても重要な役割をしています。
産後ダイエットで重要なのは、広がった骨盤を正しい位置に戻すことです。
妊娠中に低下した筋力をつけ、代謝をアップさせ、イキイキとした心と体を持った健康的なママになることが目標です。

私自身も40代になり、様々な体の悩みがありますが、トレーニングをすることで、女性にしかない子宮の悩み、また、筋力の衰えに依る、尿もれなどの悩みを改善していけます。
下半身や骨盤底筋を鍛えておくことで、いつまでも若々しくいることができます。
ママがいつまでも若々しく、心身ともに健康であることは、子どもにとって、とても良いことだと思います。

那口絵理

監修:那口絵理2016ミス・ユニバース・ジャパン講師

1980年東京都生まれ。10代で人気雑誌モデルとして活動。その後トータルケアを実現するエステティシャンへ転身。妊娠・出産後は産後ママのためのキレイに細くなるお手伝いを行うトレーナーとして活動中。2010年に第一子を出産。2011年に第二子を出産。

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