母乳に良い食事

質の良い母乳は食事から作られる! おすすめのレシピ!

二児のママライター、チョビッコです。
母乳は赤ちゃんの栄養となるだけでなく、赤ちゃんの免疫力を高めたり、授乳をすることでママと赤ちゃんのスキンシップの時間にもなります。また、赤ちゃんに授乳することでママの子宮収縮を促し、元の状態に戻す手助けをしてくれるのです。

そんな良い点がたくさんある母乳育児ですが、質の良い母乳を作るには、ママの食事がとても影響してきます。
私の経験談も含め、質の良い母乳を作る食事について、おすすめレシピや食事で気を付けた方がいいことなどを紹介します。

母乳に良い食事と食材

母乳に良い食事

母乳は血液から作られています。ですから、血液の質を上げること、そして血液の量を増やすことが大切になってきます。
サラサラで白い母乳が良い母乳と言われていますが、脂質や糖分が多い食事ばかりを摂っていたり、水分が足りないと、ドロドロで美味しくない母乳になってしまいます。そればかりか、乳腺炎になってしまうこともあります。

そこで重要なのが、やはり毎日の食事なのです。
具体的には、産院で食べていたような、野菜たっぷりのバランスが取れている一汁三菜の和食が良いと言われています。主食となるごはんは、パワーの源ともなるので、しっかり食べましょう。
育児中はとても体力を使いますし、母乳育児中はさらにカロリーを消費しますので、主食を抜くようなことはしないようにしましょう。

白米

主食はパンなどの小麦粉よりも白米が良いです。これは、小麦粉は身体を冷やしてしまう、と言われているからです。身体を冷やすと血流も悪くなるので、母乳の主原料である血液の質も悪くなってしまいます。

質の良いたんぱく質

お肉よりはお魚を摂るようにしましょう。特に、脂質の少ない白身魚がおすすめです。
お肉を食べる場合は、脂質の少ないささみや赤身を選ぶようにしましょう。

野菜

野菜をたくさん摂ると、体内の水分量が増えることにより、血液がサラサラになります。特に根菜類は身体を温めてくれるので、積極的に摂りましょう。

豆類

納豆や豆腐、豆乳などの豆類も、栄養価が高いので食事に上手く取り入れましょう。

海藻類

海藻類は、鉄分やミネラルが豊富です。そして低カロリーなので、意識して摂るようにしましょう。

母乳に良いおすすめレシピ

母乳に良い食事

母乳育児を行っている産後1年くらいは特に育児中心になり、なかなかお料理を作る時間を取るのも大変ですよね。
私自身も良く作っていた、時間がかからずしっかりと栄養が摂れる、おすすめレシピを紹介します。

ポイントは、身体を温めてくれて、水分をたっぷり摂れる食事を作るということです。

おにぎり

赤ちゃんのお世話中は、座っている暇がないほど時間がありません。
そんな時に一口大のおにぎりを作っておけば、お腹が空いたときにサッと口に入れることができます。
おにぎりにヒジキやじゃこ、細かく切った切り干し大根などを混ぜ入れておけば、栄養もバッチリですよ!

野菜スープ

野菜スープは、水分もたっぷりで、野菜も煮ることでかさが減るので、生で食べるよりもたくさん食べることができます。
たくさんの種類の野菜を入れましょう。
基本はコンソメで味付けをし、たまにはトマトホールを入れて味にバリエーションをつければ飽きずに食べることができます。
鶏肉など肉類を入れるのもいいですね。
たくさん作っておけば、毎食作らなくても済み、時短にもなります。

煮物

煮物は根菜類がたっぷり摂れ、こちらも多めに作って置けば何食かに分けて食べることができます。
お肉の代わりに高野豆腐を入れるのもおすすめ!食物繊維も水分も多く含まれていますよ。

飲み物

飲み物は、できるだけ冷たい物は避け、温かい物や常温の物を選ぶようにしましょう。
白湯や、カフェインが入ってないほうじ茶、タンポポ茶などがおすすめです。
また、甘酒もおすすめの飲み物です。甘酒は、「飲む点滴」と言われているくらい栄養価が高く、アミノ酸やビタミンB群が多く含まれていて、疲労回復にも効果的です。一杯飲むだけでも栄養補給になりますよ。

授乳中に避けたい食材について

母乳に良い食事

血液がドロドロになってしまう脂質や糖分の多い食事は、できるだけ避けましょう。食事でおっぱいが詰まりやすい人とそうでない人がいますが、中には、からあげを一つ食べただけでおっぱいが詰まってしまった、という人もいます。
揚げ物やファーストフード、出来合いの物は味が濃く塩分も多くカロリーも高いので、食べ過ぎないようにしましょう。

おやつも我慢する必要はありませんが、もし食べるのであれば脂質が多い洋菓子よりも和菓子を選びましょう。ただし、お餅を食べるとおっぱいが詰まってしまう人もいるので、気をつけてください。
時間があれば、寒天ゼリーなど手作りするのもおすすめです。糖分やカロリーなどを調節することができます。

アルコールはもちろんのこと、カフェインの摂りすぎも気をつけましょう。
カフェインは、赤ちゃんには刺激が強く、興奮してしまったり眠れなくなったりしてしまいます。栄養ドリンクにもカフェインは多く含まれているので、飲むときはノンカフェインのものを選ぶようにしてくださいね。

野菜はたくさん摂りたい食材ですが、生野菜は身体を冷やしてしまうので、温野菜やスープなどにして摂取することをおすすめします。

私自身は食事ではそんなにおっぱいが詰まりにくかったのですが、一度フランス料理のフルコースを食べたら、次の日はおっぱいが張って痛みもあり、絞ってみるとドロッとした色の濃い母乳が出ました。やはり過剰な脂質や糖分などの摂り過ぎは母乳に影響すると、身をもって実感しました。

自分自身の経験からも、質の良い母乳を作るには、ママの食事がとても大切なことがわかりました。
しかし、産後はママの身体の回復を一番に考え、ストイックになり過ぎず、できる範囲でやるようにしましょう。
あまりに気にし過ぎて神経質になってしまうとストレスも溜まってしまい、母乳の出にも影響しますよ。
たまには好きなスイーツを食べても大丈夫!
たまにはレトルト食品で手を抜いても大丈夫!
そのくらいの気持ちでゆったりとした気持ちをもって過ごせるといいですね。

⇒授乳中にもおすすめの食材、チアシードを上手に摂り入れてみませんか?

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