美容に鉄分は必要不可欠! 食生活にうまく取り入れよう!

6歳の男の子と4歳の女の子、2人の子育て真っ最中のにこママです。

今回は、多くの女性が不足しがちと言われている「鉄分」についてお話ししたいと思います。鉄分は、体調管理だけでなく、美容にも必要不可欠な栄養分なんですよ。特に妊娠中は通常の約3倍の鉄分摂取が必要と言われます。

鉄分の嬉しい効果、我が家で日頃よく作っている鉄分たっぷりレシピも紹介したいと思います!

鉄分がもたらす嬉しい効果はどんなもの?

鉄分は全身に酸素を送る時に必要な栄養素です。不足すると毛細血管から運ばれた栄養や酸素によって新しい肌細胞が生まれなくなるので、ターンオーバーが上手く行われません。酸素が上手く行きわたらないと、シミやシワにも影響が出てしまいます。

では、なぜ不足がちと言われているのでしょうか? それは、鉄分は身体の中で作ることができず、さらに吸収率が良くないという特徴が影響しています。さらに、女性が月経や妊娠・出産によって、多くの鉄分が失われてしまうのです。鉄分が不足していると、肌に影響が出るだけでなく、身体がだるくなったり集中力が続かなかったり、朝起きれない、頭が重たいなどの症状も出ることもあります。
健康面でも美容面でも、鉄分はとても重要ということが分かりましたね。

成人女性が1日に必要な鉄分量は約12ミリグラム。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準より)鉄分を多く含む食材としては以下のようなものがあります。

・ほうれん草
・小松菜
・レバー
・ひじき
・あさり
・コーン
・たまご
・ごま

毎日の食事に上手く取り入れていきたいですよね。
それでは、我が家でよく作っている、鉄分たっぷりレシピを紹介したいと思います!

子供でも食べやすい!ほうれん草とひじきのサラダ!

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ほうれん草・ひじき・白ごま・コーンと、鉄分を多く含む食材をふんだんに使ったサラダです。白ごまを入れることで味にコクがでますよ!ごまはそのままよりすってある方が、栄養吸収力がUP!

また、ほうれん草やひじきは、苦手としている子ども達も多いですよね。コーンとツナを入れマヨネーズであえることで、ほうれん草のおひたしやひじきの煮物より食べやすくなり、子ども達がモリモリ食べてくれるおすすレシピです。

<材料>

・ほうれん草 一束
・ひじき   10グラム
・コーン   大さじ4(お好みで)
・ツナ    一缶(お好みで)
・すり白ごま 大さじ1
・マヨネーズ 適量
・白だし   大さじ1

<作り方>

1.ひじきを水で戻し、軽く茹でておく

2.ほうれん草を茹で、水を切り食べやすい大きさに切る

3.ボールにひじき・ほうれん草・コーン・ツナ・すり白ごまを入れる

4.マヨネーズと白だしを加えて混ぜる

流行りのスムージーやお味噌汁でも鉄分を摂ろう!

鉄分を多く含む食材とは? の問いで思い浮かべるのは、レバーと答える方も多いでしょう。でも、レバーは普段の食事に手軽に取り入れることは難しいかもしれません。苦手としている方もたくさんいます。そこで、今回は普段の食事で簡単に美味しく鉄分を摂ることのできるレシピを紹介します。

鉄分たっぷりグリーンスムージー

ミキサーにかけるだけなのでとっても簡単! 忙しい朝にもぴったりですね。バナナやヨーグルトなどを一緒に入れることで、小松菜の青臭さも消えてとても飲みやすくなり、また腹持ちもよくなります。

<材料>

・小松菜   半束
・バナナ   一本
・豆乳    半カップ
・ヨーグルト 半カップ
・ハチミツ  お好みで

<作り方>

・上記の材料をミキサーにかけるだけで出来上がり!

豆乳ではなく牛乳でも美味しくできますが、豆乳には食物繊維やイソフラボンなどが含まれているので、便秘改善や肌荒れ防止の効果があります!美容効果をより高く得るためには豆乳の使用をおすすめします。

あさりの味噌汁

お味噌汁の定番食材であるあさりは、鉄分をたっぷりと含んでいるんですよ!普段の食卓に定期的に登場させましょう!

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<材料>

・あさり   1パック
・小ねぎ   お好みで
・水           適量
・味噌         適量
・白だしや出汁の素など

<作り方>

1.塩を入れた水にあさりを入れて、砂抜きをする(2時間から4時間くらい)

2.砂抜きをしたあさりを水洗いし、鍋にいれ、お水を入れる

3.ひと煮立ちしたら弱火にして、あとはいつものお味噌汁作りと同じ(だしを入れ味噌をとく)

4.お好みで白ねぎをちらして出来上がり!

美容面・健康面共に女性にとって嬉しい効果がたくさんある鉄分。もちろん女性だけでなく、家族にとっても必要な栄養素です。家族の健康を守るのも、妊婦・ママである私たちの大切な仕事ですよね。サプリメントで摂取する方法もありますが、できれば毎日の食事に上手く取り入れて、自分だけでなく、家族にも美味しく鉄分を摂ってもらいましょう!

こちらの記事も参考にしてみてください。
⇒母乳育児にオススメなお味噌汁の秘密大公開!

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