妊娠している女性

気になる妊娠中の食事! ~ポイントやおすすめレシピを紹介~

男の子の女の子の2人の育児真っ最中、ママライターのにこママです。

妊娠中は栄養バランスやカロリーなど、普段よりも食事について気になる事がたくさんありますよね。

今回は私の経験も踏まえて、妊娠中におすすめの料理レシピや気をつけたいことについて紹介します。

妊娠中の食事、なぜ重要なの?

最近では、産院での体重管理が厳しいところも多いですよね。それは、お腹の中の赤ちゃんの成長や、ママの体調にも大きく関わってくるからなのです。

妊娠中に痩せすぎの人

貧血や切迫流産・早産、赤ちゃんの発達の遅れのリスクが高くなります。

妊娠中に肥満の人

妊娠中、妊娠高血圧症候群や難産になるリスクが高くなります。

妊娠中の体重管理が上手くいかずに、あまり増えない人や急激に増えてしまっても、様々なリスクが高くなってしまいます。そういったことからも、妊娠中の体重管理はとても大切になっていきます。

そしてその体重管理と切り離せないのが妊娠中の食事です。まずは、自分の体重増加量の目安を把握しておきましょう。

厚生労働省が推奨している体重増加量というものがあります。

計算方法

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

体重増加目安

・数値が25.0までの人・・・7~12kgくらいまで
・25.0から30.0の人・・・5kg以下
・30.0以上の肥満の人・・・個別で指導が入ります

産院によっても体重増加に厳しいところとそうでないところがありますが、普通体型の人で10 kg前後くらいの増加が理想とされています。

妊娠中に積極的に摂りたい食材とは?

妊娠中に積極的にとりたい食事について紹介します。
妊娠中におすすめの食べ物は野菜

緑黄色野菜

かぼちゃやにんじん、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜には、カルシウムや鉄分、ビタミンや食物繊維など、妊娠中に必要となる栄養がたっぷりと含まれています。

葉酸を多く含む食材

葉酸には、妊娠中の貧血を予防する効果や赤ちゃんを先天異常(せんてんせいいじょう)のリスクから守ってくれる効果があります。

葉酸を多く含む食材には、レバーやブロッコリー、アスパラガスなどがあります。

きのこ類

きのこ類は、食物繊維が豊富で低カロリーな食材です。様々な調理法にも対応できる万能食材で、便秘予防にもなりますよ。

大豆製品

大豆には、赤ちゃんの身体や脳をつくる上でもとても大切な栄養素である、たんぱく質が豊富に含まれています。

動物性たんぱく質より植物性たんぱく質の方が低カロリーで、食物繊維やミネラルも豊富! 植物性たんぱく質は、納豆や豆腐やごま、アーモンドなどに多く含まれています。

脂肪分の少ないたんぱく質

お肉なら、ささみや赤身などの脂肪の少ない部分を選びましょう。

魚も同様です。トロよりも赤身の方が低カロリーで高たんぱくですよ。赤身のお肉は、たんぱく質の他に鉄分も多く含んでいるので、妊娠中の貧血改善にも繋がります。

実践していた、妊娠中におすすめの料理!

私が妊娠中だった頃、実際に取り入れていた料理をいくつか紹介します。

具だくさん!野菜スープ

野菜類は、生で食べるよりも茹でた方が量をたくさん食べることができます。さまざまな種類のお野菜やきのこ類、ささみなどを入れた野菜スープは、栄養もたっぷり!身体も温まりますよ。

蒸し野菜

野菜類は、茹でるよりも蒸す方が栄養が逃げません。野菜やお肉などを蒸して、塩分控えめのドレッシングやレモン汁で食べるのもおすすめです。

ささみのチーズ焼き

パサパサしがちなささみも、チーズを挟むことでしっとりして食べやすくなります。揚げずに焼けば油分もカットできます! さらにサラダ油よりオリーブ油で焼くと身体にもいいですよ。

ヒジキの煮物

大豆・人参・油抜きをした油揚げなど足せば栄養価もアップ! ヒジキには、鉄分やたんぱく質など、妊娠中に必要な栄養素がたくさん含まれています。

塩分を摂りすぎないよう、薄味にしましょう。

妊娠中におすすめのひじき

寒天ゼリー

甘い物が食べたくなった時は、手作りした方が糖分などを調節できます。寒天は低カロリーで食べ応えもあるのでおすすめです。

ここだけはおさえよう! 妊娠中の料理や食事のポイント

妊娠中は下記の点に気をつけて食事をしましょう!

薄味にする

・減塩味噌や減塩醤油を使って、上手に塩分カット!
・出汁をしっかり取ったりレモン汁を使うことで、味噌やドレッシングなどの調味料の使用料を減らそう
・おやつは手作りでカロリーや糖分を調節しよう

食べ過ぎに注意

少量を一日5~6回のちょこちょこ食いで、ドカ食いや食べ過ぎを防止!

妊娠中はお腹の赤ちゃんのことも考えたり、体調管理をしたり、食事はとても気になりますよね。余りにストイックになりすぎるとストレスになり赤ちゃんにもママにもよくありません。

食べたいものを食べるのではなく、積極的に摂りたい食材の料理を選ぶことによって、食事の時間が楽しい時間になるようにしたいですね。

甘いものが食べたくなったときは、スーパーフルーツでもあるキウイフルーツがおすすめ。こちらの記事で紹介しているので参考にしてください。

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