おいしくて栄養バッチリ!プレママにおすすめの手作りおやつのレシピ

ニュージーランドの大自然の中で、2人の子育て真っ最中のママライターYangです。

妊娠中は体調管理や体重制限で、食事にも気を使わなくてはなりませんね。
とはいえ、やっぱりおいしいおやつも食べたい!というのが女心。
無理に我慢をしてストレスを溜めるくらいなら、体の負担にならない程度に食べてしまいましょう!
どうせ食べるなら、「おいしい」+「身体に良いもの」を摂りたいですね。
そこで、妊娠中に必要な三大栄養素である、葉酸、鉄分、食物繊維が効率的に摂れ、お腹も満足する手作りおやつのレシピをご紹介します。

お菓子作り

葉酸たっぷりの枝豆で作る「ずんだ餡の白玉」

葉酸を多く含む食品と言えば、ほうれん草などの葉野菜を思い浮かべますが、実は枝豆も100g中260㎍と、野菜の中ではトップクラスの含有量です。
塩茹でして食べてもおいしいですが、甘いものが恋しくなったら、手軽に作れるずんだ餡がおすすめです。

ずんだ餅

材料

(ずんだ餡)
・枝豆(可食部) 200g
・砂糖      40g
・塩       ひとつまみ

(白玉)
・白玉粉     100g~
・水       100cc

 

作り方

1.  (ずんだ餡)枝豆を柔らかく茹で、薄皮を剥き、すり鉢またはフードプロセッサーで滑らかにする。

2. 砂糖と塩を入れてよく混ぜる。

3. (白玉)ボウルに水を入れ、白玉粉を少量ずつ入れて混ぜる。耳たぶくらいの硬さで、手にくっつかなくなるまで粉を加える。

4. 生地を丸め、真ん中をくぼませたら、沸騰したお湯で茹でる。

5. 表面に浮いてから1分経ったら取り上げて、氷水に入れる。

6. 白玉にずんだ餡をかけて出来上がり。

 

鉄分補給には「ミックスナッツバー」

鉄分が不足すると、普段より疲れすく感じます。ナッツ類には、鉄分をはじめとしたミネラル類のほかに、疲労回復、美肌、抗酸化作用、便秘改善など女性にうれしい効果がたくさん。噛みごたえもあり、腹持ちも良いので、妊娠中のおやつにぴったりです。

ミックスナッツバー

材料

・ミックスナッツ  120g
(アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ、ピーナッツなど)
・マシュマロ    30g
・ココナッツオイル 10g

 

作り方

1.  テフロン加工の鍋に、マシュマロとココナッツオイルを入れて溶かす。

2. 砕いたミックスナッツを入れて混ぜる。

3. クッキングシートを敷いたお皿の上に平に広げ、冷蔵庫で30分冷やす。

4. 好みの幅にカットして出来上がり。

 

食物繊維を摂るなら「さつま芋とオリーブオイルのクッキー」

さつま芋と言えば、食物繊維が多く含まれる食品の代表的なものの1つです。
さつま芋は便通を良くしてくれるだけでなく、葉酸やビタミン、カリウムなども豊富に含まれ、妊娠中にパーフェクトな食品なんです。

クッキー

材料

・さつま芋    150g
・オリーブオイル  20g
・砂糖       30g
・薄力粉     100g
・コーンスターチ  20g

 

作り方

1.  さつま芋は、柔らかく蒸すか茹でて、裏ごしする。

2. ボウルにさつま芋とオリーブオイル、砂糖を入れ、よく混ぜる。

3. 薄力粉とコーンスターチを合わせてふるい入れ、ゴムベラでさっくり混ぜる。

4. 生地をラップに包み、冷蔵庫で30分寝かす。

5. 手の平で、直径3cm、厚さ5㎜程度の円に成形し、170℃に予熱したオーブンで、20分焼いて出来上がり。

 

市販のものもおいしいけれど、やはり妊娠中は、中身の分かる手作りおやつが安心ですね。ご紹介したレシピは、どれも簡単に作れるものばかりです。ぜひ作ってみて下さい。

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